Cosa mangia chi gioca a pallavolo: la dieta perfetta

È doveroso, per un atleta, seguire una alimentazione consona per fare bene nella propria disciplina e stare in forma. Come funziona la Dieta del pallavolista.

La dieta di un giocatore di pallavolo deve essere ben bilanciata e personalizzata in base alle esigenze individuali. Prestando attenzione ai macronutrienti, micronutrienti e all’idratazione, gli atleti possono ottimizzare le loro prestazioni e migliorare il recupero. Del resto, la pallavolo è uno sport che richiede una combinazione di resistenza, forza, agilità e coordinazione. Gli atleti che praticano questo sporto sono tenuti a seguire una alimentazione equilibrata e mirata che possa sostenere le loro esigenze fisiche.

Mangiare in maniera adeguata, per un pallavolista, è di enorme aiuto per fare in modo che gli stessi vedano migliorare le loro prestazioni. Quali sono i principi fondamentali di una dieta ideale per i giocatori di pallavolo, con un focus su macronutrienti, micronutrienti e idratazione? Ce lo dice la Dieta del pallavolista. Ideale per gli sportivi di qualsiasi ambito, in realtà.

La dieta del pallavolista, cosa prevede l’alimentazione

I carboidrati sono il carburante principale per gli atleti, in particolare per coloro che praticano sport ad alta intensità come la pallavolo. Durante un match o un allenamento, i muscoli utilizzano principalmente il glicogeno, una forma di carboidrato immagazzinato nel fegato e nei muscoli. È bene che i giocatori consumino una quantità adeguata di carboidrati complessi, come pasta integrale, riso, quinoa, patate e cereali integrali.

Questi alimenti non solo forniscono energia, ma contengono anche fibre, vitamine e minerali. La quantità di carboidrati necessaria può variare a seconda dell’intensità e della durata degli allenamenti o delle partite. In generale, un atleta di pallavolo dovrebbe puntare a consumare tra il 55% e il 65% delle calorie totali dai carboidrati.

Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare. Gli atleti di pallavolo devono assicurarsi di avere un apporto adeguato di proteine nella loro dieta, specialmente dopo l’allenamento, per facilitare il recupero muscolare. Fonti proteiche di alta qualità includono pollo, pesce, uova, legumi, latticini e tofu. Si consiglia di consumare circa 1,2-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell’intensità dell’allenamento.

Altri componenti indispensabili

Anche i grassi giocano un ruolo importante nella dieta di un atleta. Sebbene i carboidrati siano la principale fonte di energia durante l’attività sportiva, i grassi sono essenziali per il funzionamento del corpo e per la salute ormonale. I grassi sani, come quelli presenti nell’avocado, nelle noci, nell’olio d’oliva e nei pesci grassi, dovrebbero costituire circa il 20-30% dell’apporto calorico totale.

Oltre ai macronutrienti, i micronutrienti sono cruciali per il benessere generale e le prestazioni atletiche. I giocatori di pallavolo dovrebbero prestare particolare attenzione a:

• Calcio: essenziale per la salute delle ossa, il calcio è fondamentale per prevenire infortuni e fratture. Fonti ricche di calcio includono latticini, verdure a foglia verde e legumi.
• Ferro: importante per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, il ferro è essenziale per mantenere i livelli di energia. Fonti di ferro includono carne rossa, pollo, pesce, legumi e semi.
• Vitamina D: questa vitamina aiuta l’assorbimento del calcio e supporta la salute muscolare. La vitamina D può essere ottenuta attraverso l’esposizione al sole e da alimenti come pesce grasso e latticini fortificati.
• Antiossidanti: frutta e verdura ricche di antiossidanti, come bacche, agrumi e spinaci, possono aiutare a ridurre l’infiammazione e a promuovere il recupero dopo l’esercizio.

Perché è importante bere ed il menù tipo

L’idratazione è un aspetto cruciale della dieta di un atleta. Durante l’attività fisica, il corpo perde liquidi attraverso il sudore, e una corretta reidratazione è fondamentale per mantenere le prestazioni e prevenire disidratazione. È consigliato bere acqua regolarmente durante il giorno e aumentare l’assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’allenamento.

In situazioni di allenamenti prolungati o partite, le bevande sportive possono essere utili per reintegrare non solo i liquidi, ma anche gli elettroliti persi. Un esempio di piano alimentare per un giocatore di pallavolo potrebbe includere:

Colazione: porridge di avena con frutta fresca e una manciata di noci.
Spuntino: yogurt greco con miele e semi di chia.
Pranzo: insalata di quinoa con pollo grigliato, verdure miste e avocado.
Spuntino pre-allenamento: banana e un pugno di mandorle.
Cena: salmone al forno con patate dolci e broccoli.
Spuntino serale: fette di mela con burro di arachidi.